О практике приветствия солнцу – часть вторая

Итак: сегодня разбор 2-х позиций — это — Дандасана — или поза планки и аштангпранамасана — поза — касание пола 8-ми точками тела.
Асаны — №5 и 6
В планке(5) — важна активная позиция тела! Без провисания животом вниз или в области лопаток. Прямая линия от макушки до пяток! Плечо располагается точно над кистью, то есть плечо — локоть — кисть — прямая линия. Что бы работали мышцы живота и держали таз паралельно полу — надо его втянуть вовнутрь(пупок к ребрам) и напрягая бедро (квадрицепс), натягивать колени!

Расширяя грудную клетку следует включать в работу мышцы груди так, что бы спина в верхней части не проваливалась в лопатках, а была широкая!
Аштанг(8 точек) пранамасана — в классике жанра — лоб, 2 ладони, грудь, 2 колена и 2 стопы — на полу! Локти в этой позиции — должны быть паралельны и направлены назад вплотную к туловищу! Их не надо разводить в стороны, что обычно вызывает затруднения.

surya-namaskarЧто бы выполнить эту позу правильно, надо сделать акцент на работе ладони. Она должна быть очень плотно прижата к полу всей своей поверхностью. Обычно же — отрывается пространство между большим и указательным пальцами и образуется такой «домик» ладони, что и разворачивает локоть наружу. есть маленькая хитрость: если , выполнять эту позицию и слегка над полом приподнимать средний палец ладони, вытягивая его вперед, то остальная часть кисти — прижмется автоматически.

Вот попробуйте и локоть не будет так сильно стремиться в стороны. Еще хитрый момент и часто его упускают по незнанию… Грудь должна опускаться точно между ладонями, а не перед ними!!! Это возможно, опять же, при хорошем развороте плечевого сустава наружу и открытой грудной клетке, что у большинства людей отсутствует. Поэтому: либо пола касаемся, но сжимается шея, либо — над полом остаемся и шея без сжатия, но грудь не коснулась. Я выбираю — второе!

С практикой постепенно придет это касание, а вот разворот плеча — надо нарабатывать, иногда годами)). Многие преподаватели дают вариацию, не опуская на пол лоб, так как это все требует раскрытия грудной клетки и плеча, а предлагают положить подвородок на пол. Что ж … можно и подбородок…. но потом, со временем — все-таки лоб;)
Над полом остается живот, в пояснице нет сильного прогиба, эта часть спины не напрягается, а если это происходит, то скорее всего от несовершенства тела, когда сжатый грудной отдел позвоночника передает излишнюю подвижность поясничному. Возникает дисбалланс и поясница берет на себя всю активность и вместо грудного прогиба — вы имеете поясничный!

Только контроль и понимание этого поможет вам правильно раскрыть плечи и не усердствуя в пояснице выполнить позу.

Выравнивайте все усилия и не опускайте грудь на пол, если шея зажата, а локти расходятся в стороны. 
Стопы на полу, вовнутрь и следите, что бы пятки не валились в стороны, а стопы были ровные и сведены — по возможности.
 Эта поза очень приятная, когда тело уже хоть сколько нибудь имеет подвижность. Чего я и желаю всем вам от своего сердца — подвижности, амплитуды и активности!

Сегодня рассматриваю одну из самых сложных позиций в комплексе приветствия солнцу — кобру или бхуджангасану!
В том смысле, что для людей, которые бОльшую часть своей жизни проводят за столом, на стуле или в кресле. Передняя поверхность тела у таких людей, как правило очень сжата и им тяжело делать любые прогибы назад, что вызывает боль в спине от перенапряжения. Эта позиция в комплексе «приветствия» выплывает из предидущей — на 8-ми точках — опускается на пол живот, ноги вместе, ладонь под плечевым суставом. Разигбаться надо начинать медленно, контролируя шею, что бы та не сжималась плечами.

Достигать этого можно использовав метод, который я описывала выше, прижимая всю ладонь плотно-плотно к полу, даже приподнимая средний палец над ковриком…. Старайтесь не разводить локти в сторону и не провисать в плечевых суставах! В первую очередь — позвоночник должен вытянуться, а уже подом уходить в прогиб!!! Не следует делать это за счет мышц, разгибающих позвоночник! А используйте руки, то есть трицепс — разгибая локти, тяните грудь вверх, уводя плечи назад и вниз!!!

Все эти усилия нужно выровнять и не напрягать шею и лицо!!!!

И самое главное: ЛОБКОВАЯ КОСТЬ ОТ ПОЛА НЕ ОТРЫВАЕТСЯ!!!! Это не собака мордой вниз! Прогиб должен быть комфортный, иначе боль в спине появится. Голову запрокидывать не стоит, а вот вытягивать подбородок вверх имеет смысл до ощущения вытяжения шеи, а не сжатия сзади верхней частью трапеции
Самое главное , что следует помнить , применительно к этой позиции и вообще ко всему комплексу — только регулярное исполнение практики, ежедневное!!! — поможет избежать негативных последствий! Я желаю вам успехов в практике!

Написать комментарий:

You must be logged in to post a comment.

© 2007-2017 YOGAPROF.ru v.1.2